3个动作缓解关节疼痛,居家可做

俗话说,“树老根先枯,人老腿先衰”。如果注意观察,你会发现身边很多中老年人,蹲不下去、站不起来,上下楼费劲,还常说膝盖痛、腿打软,这就是患上了膝关节疾病。怎么才能延缓膝部衰老,避免“说走就走的旅行变成腿疼跟不上队伍”!

我们的大腿前侧有一个非常重要的肌肉群叫做股四头肌(下图红色区域),它对于维持膝关节的稳定性非常关键,锻炼好股四头肌,可以有效缓解膝关节疼痛和无力的症状。现在就为大家介绍三种简单、有效、安全的锻炼方法。

下图所示膝关节的功能锻炼,无论是在膝关节疼痛时,还是肿胀有积液时都可进行,这种锻炼不会使症状加重,反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。

勾脚抬腿练习

坐在凳子上或坐在床边训练,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,再继续训练。如果双侧均有疾病,可以双膝交替进行,不要双侧同时进行。每日上午30次,下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病变的患者只能坐着练习,不要躺着做,以免诱发腰部疼痛)

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侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动

面向右侧躺下,将左腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。

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双膝夹持一皮球反复挤压

注意事项:锻炼时要保持膝关节在伸直位,抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。

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以上动作应每天坚持,才能增加腿部力量,减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止,或下次练习时减量。

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